Хоч триатлон лише набирає популярності серед українських спортсменів-аматорів, багато триатлетів хочуть кинути виклик своїм можливостям та відчути себе “залізною людиною”. Ironman 70.3, або ж “половина залізної дистанції” — ідеальний варіант для тих, хто вже почав свої стосунки із триатлоном та не збирається зупинятися.
Саме про те, як готуватися, щоб показати найкращі результати на “половинці” у прямому ефірі на сторінці Triathlon Ukraine у фейсбуці розповідав триразовий учасник Олімпійських ігор і співзасновник клубу Sapik Team Данило Сапунов.
У цьому матеріалі зібрали для вас найцікавіші тези з лекції.
🔻Як правильно визначити час, за який спортсмен готовий фінішувати “половинку”? 🔻
Моя порада: окремо виміряти свій темп при подоланні всіх трьох видів та скласти результати — це і буде ваша максимальна планка подолання “половинки”. Тобто, щоб вийти з 5 годин, ви маєте окремо пропливати 2 км за 40 хв, 90 км проїжджати велосипедом за 2:40 год, і приблизно за 1:30 год пробігати піврамафон. І далі тренувати організм, щоб в цьому ж темпі ви могли подолати всі дисципліни разом. Це також допоможе на змаганнях, бо ви зі старту матимете план по темпу проходження кожної складової “половинки”. А на 11-15 км бігу можна буде діяти за обставинами: фінішувати швидше чи повільніше.
Часта помилка в триатлоні — показати в одному виді свій кращий результат, а інші подолати повільно. Я вважаю, що завжди варто думати про фініш і показувати гарний сукупний результат. Тобто, краще не дотиснути свої сили на велосипедній дистанції та півмарафон саме пробігти, а не пройти.
Якщо ви плануєте свою першу “половинку”, то ваша пріоритетна мета — об’єднати всі дисципліни та показати максимальний сукупний час. В подальшому, долаючи цю дистанцію, ви зрозумієте свої зони росту. Наприклад, звернете увагу, що витрачений в транзитній зоні час також важливий.
🔻Чи є еталонний час, який триатлет має витратити в транзитній зоні? 🔻
Єдине правило для будь-якої транзитної зони: свої дії там варто планувати, інакше ви будете будете гаяти власний час. Часто люди, які виходять з води, знімають окуляри та шапочку і губляться, бо тепер їм потрібна додаткова пара рук, щоб зняти гідрокостюм. Викинути окуляри та шапочку — не варіант: по-перше, гроші; по-друге, це порушення.
Тому послідовність дій в транзитній зоні варто тренувати подумки — це також важлива складова швидкого подолання дистанції. Коли ви допливаєте останні метри дистанції, маєте чітко розуміти свої дії:
- У першій транзитній зоні — вибігти, підняти окуляри наверх (щоб звільнити руки), зняти з плечей гідрокостюм, підбігти до пакету, схопити пакет і побігти до лавочки/кутка організаторів, там зняти гідрокостюм, дістати з пакета все необхідне для вело-заїзду (шолом, окуляри, велотуфлі), зняти окуляри і шапочку для плавання, покласти їх та гідрокостюм в пакет, надягти все необхідне для велозаїзду, повісити пакет на гачок — побігти до велосипеда. Біля велосипеда одразу зорієнтуватися, якою рукою його брати: правша — правою, лівша — лівою. З велосипедом підбігти до лінії посадки, стрибнути на нього та поїхати.
- У другій транзитній зоні — перед тим, як під’їхати до лінії, де необхідно злізти, витягнути ногу із туфлі, злізти з велосипеда та побігти до транзитної зони: з велосипедом чи без нього, залежно від організації дистанції.
Часта помилка: спортсмени забувають відстібнути взуття або різко пригальмовують, коли ще не скинули швидкість, тому падають. Це наслідки відсутності планування транзитної зони.
🔻В транзитній зоні краще бігти у шкарпетках чи туфлях?🔻
Однозначно у шкарпетках. Туфлі не стійкі, а оскільки в транзитці покладуть ковер, або буде покриття з плитки чи асфальту, карбонові туфлі з шипами будуть ковзати.
Доречі, якщо є досвід та вміння одягатися на ходу — краще пристібнути взуття до велосипеда: тоді пробігши в шкарпетках по транзитці, ви економите час, зістрибуючи на велосипед і одразу влазите стопою у взуття. Та якщо ви не тренували цього, на змаганнях краще обійтись без нововведень.
🔻Триатлонні дистанції краще долати в трисьюті?🔻
Трисьют — вдалий вибір для триатлону: адже в ньому можна і плисти, і їхати, і бігти. Він максимально прилягає до тіла, не парашутить. Вдало підібраний трисьют — наче друга шкіра: ви його не відчуваєте, разом з тим він допомагає на дистанції. Його можна купити і за 1000 грн, і за 10 000 грн.
Не варто переживати, що трисьют буде мокрий, коли ви їхатимете на велосипеді. По-перше, оскільки триатлонні старти частіше всього відбувається в теплу пору року, мокрий після запливу трисьют охолоджує, тому це комфортно — особливо влітку. По-друге, на змаганнях вологість одягу не буде такою критичною, як у буденному житті: ви будете сфокусовані на результаті, це зовсім інший стан.
🔻Як правильно розподілити сили під час старту? 🔻
Окрім того, що треба контролювати проходження дистанції, варто не забувати про харчування.
Спринт ми можемо пройти з водою, солодким чаєм, максимум — з бананом. А от на 70.3 треба додавати гелі, енергетичні напої, ізотоніки. І їх споживання на дистанції також має бути сплановане: коли ви в першій транзитній зоні, у вашому пакеті вже має бути батончик, вівсяне печиво тощо. Після запливу краще суха їжа, адже плаваючи, ми все одно вип’ємо біля 200 мл води. Далі беремо воду та енергетичні гелі. Є атлети, які обходяться без цього: додають у воду перетерту курагу або інші сухофрукти. Можна і так, та загальне правило — варто все спланувати та підготувати, поставити на годиннику таймер: наприклад, кожні 15 хвилин пити енергетичну воду, кожні 20 хв — з’їдати маленький гель/половинку великого.
Також важливо не експериментувати з новими харчами на стартах: тестувати раціон варто під час тренувань, щоб привчити шлунок. Наприклад, багато організаторів ставлять кока-колу на дистанції, бо саме вона здатна витягнути атлета з глибокої ями виснаження. Рекомендую на довгих тренуваннях пити колу, щоб звикати і шлунок сприймав її як джерело енергії.
🔻Як правильно відпочивати між тренуваннями?🔻
Після гарного стресового тренування треба дати організму відпочити: щоб він захотів ще більш стресове тренування.
Зважаючи на графіки і роботу, аматори частіше всього в будні проводять короткі тренування, а у обидва вихідні — стресові. А накладати стрес на стрес — помилка. Після цього навіть короткі тренування в будні будуть складними. А потім знову настають вихідні зі стресовими тренування: а ви не встигли відпочити, і ситуація погіршується. Які варіанти:
- стресове тренування — у суботу, в неділю — легше, а в понеділок — вихідний;
- у суботу — підготовче тренування, у неділю — стресове, а у понеділок — відпочинок: сходити в лазню, сауну чи на масаж.
Спортивний масаж, лазня та сауна обов’язково мають бути у вашому графіку: ставтеся до них як до тренування. Один мій тренер прописував двогодинний сеанс по 10 хвилин в лазні як тренування. Бо коли ви робите 6 заходів по 10 хв в лазню, серце активно працює, а м’язи відпочивають.
🔻Чи можна їхати в звичайних кросівках? І як це впливає на результат? 🔻
Безумовно, в кросівках можна їхати. Та варто все продумати: є тумплекса, щоб педалі можна було витискати. Адже в велосипеді важливо не лише тиснути на педаль, а і коли витягуємо її. Якщо ми їдемо в простих кросівках, які не пристібнуті до педалі, то вважайте, що ви їдете на 45 % зі 100 % можливих. І це, звісно, сильно впливає на результат. Та якщо це ваша перша “половинка” і задача — потрапити в ліміт, можна бути і в кросівках.
На спринті для аматорів, які не планують показати топ-10 результат, можна спокійно обирати звичайні кросівки. І навіть можна їхати на MTB. Важливо: аеродинаміка може більше впливати, ніж ваша фізична підготовка. Не забувайте, що треба сидіти не з прямими руками, а трохи зігнути їх та нахилитися.
🔻Краще обирати вело чи триатлонні туфлі?🔻
Зараз майже всі пересіли на велосипедні туфлі з закруткою, щоб максимально використовувати всю амплітуду на велосипедній дистанції. Для гарних результатів я раджу саме їх. Триатлонні туфлі з наліпкою — зручні, в них можна швидше пройти транзитку. Та велотуфлі з закруткою краще тримають стопу, тому в них ефективніше крутити педалі на велосипеді.
🔻Який перший шосейний велосипед купити? На який початковий бюджет розраховувати? 🔻
Зараз можна купити гарний велосипед, що був у вжитку: триатлети ростуть, купують собі нові, а старі продають. Тому можна вкластися і в бюджет 400-800 $. Та якщо бюджет більш-менш є, то раджу взяти велосипед приблизно за 1500 $: якщо у вас серйозні наміри, його вистачить на 2-3 роки, і він підійде для “половинки”.
🔻Чи варто уповільнитися в останні хвилини перед другою транзитною зоною та бігом? 🔻
Залежить від дистанції: якщо мова про спринт — не варто. Критерій — зважайте, що ваші ноги мають бути готові бігти. Частіше всього триатлеті біжать на підвищеному каденсі, адже на велосипеді перевантажуються ноги — тому на біг не вистачає сил.
На велосипеда треба тримати каденс 90 — щоб потім вийти на біг, і тримати каденс 180 на обидві ноги. Якщо на велосипеді ви тримаєте один і той же каденс, ноги більше будуть готові до змагань.
Щодо “половинки” — теж не раджу сповільнюватися: краще піднятися на передачу вище і підняти каденс. Наприклад, в робочому стані на велосипеді ТТ, каденс приблизно 86, то на останніх хвилинах я б підняв передачі, щоб каденс став 95-96 – так розженуться ноги і бігти перші кілометри буде легше.
🔻Після скількох половинок чи олімпійок можна замислюватися про повний Ironman? 🔻
Я б рекомендував в перший рік тренувань пройти спринт та олімпійку. Якщо атлет функціонально витягує, можна спробувати і “половинку. А “залізну” дистанцію планувати за 2-3 рік.
Багато важить вік: організм людини до 30, якщо є спортивна база з футболу чи легкої атлетики, і в перший рік може пройти. Та якщо ми говоримо про безболісне та комфортне проходження дистанції — за 2-3 роки, перед тим подолавши декілька “половинок”.
І не рахуйте час проходження Ironman, як ваш результат “половинки” Х 2. Ні, Ironman — це 2,5 результати ваши половинок.
🔻Як збільшити швидкість на довгі дистанції, аби пульс був низький? Бо при темпі 5,30, пульс залітає в анаероб🔻
Якщо у людини злітає пульс — вона мало або рідко бігає, чи має зайву вагу. По собі знаю: коли в мене є кілька зайвих кілограмів, мій пульс на 10-15 ударів вищий. Якщо я бігаю довгі тренування щодня, то серце звикає — якщо бігаю 20 хвилин, то серце не встигає адаптуватися.
Тому рекомендую прибрати з годинника темп і звернути увагу на тривалість забігу та пульс. Так ви зможете бігати довше, тримаючи нижчий пульс. Тобто, ставити задачу “пробігти годину на пульсі 130-140”, а не “пробігти 10-12 км за годину, на пульсі 130-140”. Також рекомендую визначити свої особисті пульсові зони: у різних людей вони можуть різнитися.
🔻Скільки треба тренуватися впродовж місяця, щоб легко пройти половинку та повну дистанцію?🔻
Для підготовки до “половинки” — в зимовий період варто тренуватися 6-8 годин на тиждень, ближче до весни-літа — десь 20 годин на тиждень. Та це без урахування специфіки спортсмена: наприклад, якщо у нас є зайві 20 кг, то ключова задача — схуднути. Часто вихідні триталета — це 4 години на велосипеді, година біга, чи дві — плавання. Тобто, десь 10 годин тренувань проводяться у вихідні, а все інше розкидається по будням. Для підготовки до спринта можна менше тренуватися.
Оже, друзі, гарні результати на “половинці” ви можете отримати не лише завдяки тренуванням, а і вдалому розподілу часу та правильно організованому відпочинку. Спробувати власні сили та побачити зону покращення результатів можна і на менших дистанціях. Тому запрошуємо вас у сезон Triathlon Ukraine, який розпочнеться вже 18 квітня зі старту ДУАТЛОН КУБОК КИЄВА.
Розклад стартів Triathlon Ukraine у 2021 році:
- 18 квітня — ДУАТЛОН КУБОК КИЄВА
- 16 травня — АКВАТЛОН КУБОК КИЄВА
- 23 травня — СПРИНТ ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА
- 4 липня — ОЛІМПІК ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА
- 25 липня 70.3 ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА
Triathlon Ukraine — це спільний проєкт компанії Run Ukraine й триатлонної команди Sapik Team.
