Триатлон — новий тренд у спортивній культурі України. Щороку цей вид спорту гуртує навколо себе все більше й більше спортсменів-любителів, і ми впевнені, що в цьому сезоні багато спортивних ентузіастів вийдуть на триатлонний старт уперше в житті. Аби дебют був вдалим, а любов до триатлону стала міцною й довгою, необхідно правильно підготуватися до старту. Як це зробити — у прямому ефірі на сторінці Triathlon Ukraine у фейсбуці розказувала професійна триатлоністка й співзасновниця команди Sapik Team Анастасія Черненко.
Найголовніші тезиси з ефіру ми зібрали в цьому матеріалі.
🔻 Як бігуну-любителю перейти в триатлон? З чого почати?🔻
Бігуну потрібно починати з плавання.
Організм бігуна вже досить добре підготовлений до циклічних навантажень, тому з вело особливих проблем не виникне. Звісно, треба попрацювати над технікою та координацією, але, в цілому, з велозаїздом у бігуна все буде просто.
А от плавання — це зовсім інша історія, зовсім інше навантаження на організм. Важливо не просто навчитися плавати та засвоїти техніку, а й натренувати виносливість, навчитися орієнтуватися на відкритій воді, навчитися розслабляти м’язи й гребсти виважено, плавно.
Новачку починати тренування рекомендую з басейну й займатися разом з тренером. Навіть якщо вам здається, що триматися на воді ви вмієте, цих навичок може бути недостатньо, щоб брати участь у змаганнях та плавати на довгі дистанції, а тренер на першому етапі допоможе з технікою, навчить правильно дихати, не робити зайвих рухів.
Найкоротша дистанція в змаганнях з триатлону — це 750 м у спринті, тому на початку орієнтуйтеся саме на цю дистанцію.
🔻 Яким стилем можна плавати на змаганнях з триатлону?🔻
Ви здивуєтеся, але будь-яким.
Найбільш швидкий та економічний стиль плавання — це кроль, тому найчастіше спортсмени обирають саме його.
Я рекомендую вчитися плавати в першу чергу кролем та брасом, оскільки коли ми пливемо брасом, у нас відпочивають ті м’язи, які задіяні під час інших стилів. І таким чином, якщо ви відчуваєте втому, можете перейти на брас і трохи відпочити, при цьому не втрачаючи час.
🔻 Чи завжди потрібен гідрокостюм? Як правильно підібрати гідрокостюм для старту?🔻
Гідрокостюм потрібен, аби захистити м’язи від холодної води. Його обов’язкова наявність залежить від температури води й дистанції, яку потрібно плиcти.
На своєму досвіді скажу, що близько 80 % стартів відбуваються в гідрокостюмах.
Гідрокостюми розрізняються за довжиною та щільністю. Також гідрокостюми бувають призначені для різних видів спорту. Для стартів з триатлону підійдуть лише гідрокостюми для плавання, які виготовлені з неопрену. Гідрокостюми для серферів чи дайверів не підійдуть для змагань.
Рекомендую в першу чергу придбати гідрокостюм з довгим рукавом, аби закривав основні м’язи рук.
При виборі звертайте увагу на щільність та еластичність матеріалу. Гідрокостюм повинен щільно прилягати до тіла, але не здавлювати його й не обмежувати рухи. Також зверніть увагу на те, як сидить костюм. Він не повинен пережимати шию.
Не рекомендую брати завеликий гідрокостюм, оскільки вільний простір заповнить вода, й плисти буде важче.
Наразі в Україні можна знайти гідрокостюми будь-яких брендів на будь-який смак і бюджет.
🔻 А як щодо велосипеду? Чи можна у змаганнях Triathlon Ukraine брати участь на МТБ-велосипеді або на ТТ-велосипеді?🔻
Раніше в Україні не було єдиних правил, які регламентували б цей пункт. Можливо, цьогоріч вони з’являться, а наразі брати участь у змаганнях можна на будь-якому велосипеді, головне — щоб у ньому були справні гальма.
🔻 Які елементи екіпірування в триатлоні є обов’язковими?🔻
Для плавання це: шапочка, окуляри, купальник або плавки для тренувань, купальник і гідрокостюм для змагань на відкритій воді.
Для вело: велосипед (на першому етапі можна придбати б/у), велотуфлі, шолом, сонцезахисні окуляри. На початковому рівні не обов’язково купувати велоформу, буде достатньо шортів з велопемперсом, топу або футболки.
Для бігу головне — це кросівки та носки. Кросівки рекомендую підбирати після тестування, аби вони ідеально вам підходили.
Також ще є такий спеціальний одяг, як трисьют. У ньому можна долати всі три етапи й не витрачати час на переодягання в транзитній зоні.
Детальніше про базове екіпірування триатлета ви можете прочитати у статті «Базове екіпірування триатлета: що взяти з собою на змагання з триатлону»
🔻 Скільки часу потрібно на підготовку новачку для повної триатлонної дистанції (140.6)?🔻
Усе дуже індивідуально й залежить від загальної фізичної форми, підготовки в окремих видах спорту (як добре плаває, як часто бігає) і часу, який учасник готовий витрачати на тренування.
Буває так, що спортсмен-любитель розпочинає інтенсивну підготовку, але потім виникають якісь робочі справи, аврали, які не дають можливості витрачати належну кількість часу для тренувань, тому підготовка до повної дистанції може зайняти більше часу.
🔻 Наш головний старт сезону — 70.3 ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА — відбудеться 25 липня. Чи реально за чотири місяці підготуватися до половинки?🔻
Гадаю, так, але також необхідно зважати на загальну фізичну форму й того, скільки часу учасник готовий витрачати на тренування щотижня.
🔻 А якщо учасник уже має у своєму активні марафон (42.195 км)? Чи легше йому підготуватися до половинки?🔻
Звичайно, так. Якщо за плечима в учасника є така серйозна дистанція, як марафон, готуватися до триатлонного старту йому буде простіше. В середньому, 4-6 місяців на тренування.
🔻 А якщо учасник раніше бігав по 10-21 км, яка оптимальна дистанція з триатлону підійде для нього?🔻
Олімпійку цілком реально подолати бігуну, який регулярно долає 10-21 км, якщо на підготовку є 4 місяці.
Тобто, підсумуємо:
- для новачків підійдуть старти ДУАТЛОН КУБОК КИЄВА, АКВАТЛОН КУБОК КИЄВА та СПРИНТ ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА,
- для бігунів, які регулярно долають 10-21 км підійде СПРИНТ ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА та ОЛІМПІК ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА,
- для бігунів, у чиєму активні є марафон, підійде ОЛІМПІК ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА та 70.3 ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА
🔻 Скільки часу, в середньому, повинно тривати одне тренування триатлоніста-початківця?🔻
Залежить від тренувального плану, в середньому 1.5–2 години. Тренування на велосипеді можуть бути 1 раз на тиждень і тривати 2–3 години в залежності від обсягів.
🔻 Скільки тренувань протягом тижня потрібно бути в триатлоніста-початківця для підготовки до спринта та олімпійки?🔻
5 тренувань на тиждень тривалістю 1–1.5 години буде достатньо (тобто приблизко 7 годин тренувань на тиждень). При цьому для бігуна це:
- 2 тренування — плавання;
- 2 тренування — вело;
- 1 тренування — біг.
🔻 Скільки тренувань протягом тижня потрібно бути для підготовки до половинки?🔻
До половинки потрібно розпочинати підготовку за 4–6 місяців, на 4–6 тижнів досягти найбільшої інтенсивності тренувань (по 12–14 годин на тиждень), а потім за місяць до старту поступово зменшувати навантаження.
Але знову наголошую на тому, що все дуже індивідуально й залежить від рівня спортсмена.
🔻 Де знайти тренера з триатлону?🔻
В Україні цей вид спорту добре розвивається, зокрема в Києві є декілька хороших триатлонних команд з професійними тренерами. Ці команди мають сайти, соцмережі, їм можна написати та проконсультуватися.
Зокрема, ви можете приєднатися до нашої команди Sapik Team.
Тож, друзі, триатлон — це простіше, ніж здається на перший погляд. Тим більше, що розпочинати можна з невеликих дистанцій. Тому запрошуємо вас у сезон Triathlon Ukraine, який розпочнеться вже 18 квітня зі старту ДУАТЛОН КУБОК КИЄВА.
Розклад стартів Triathlon Ukraine у 2021 році:
- 18 квітня — ДУАТЛОН КУБОК КИЄВА
- 16 травня — АКВАТЛОН КУБОК КИЄВА
- 23 травня — СПРИНТ ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА
- 4 липня — ОЛІМПІК ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА
- 25 липня 70.3 ТРИАТЛОН КУБОК КИЄВА
Triathlon Ukraine — це спільний проєкт компанії Run Ukraine й триатлонної команди Sapik Team.
